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Entrenamientos","headerSubtitle":"Selecciona ejercicios para cada día y configura el método de entrenamiento","configuredExercises":"Ejercicios Configurados","searchPlaceholder":"Buscar ejercicio...","allMuscles":"Todos los músculos","allEquipment":"Todo el equipamiento","loadingExercises":"Cargando ejercicios...","noExercisesFound":"No se encontraron ejercicios","muscleNA":"N/A","viewDetails":"Ver detalles","loadMoreExercises":"Cargar más ejercicios ({count} restantes)","deleteTitle":"Eliminar ejercicio","deleteDescription":"Se eliminará {name} y toda su configuración.","deleteDescriptionBefore":"Se eliminará","deleteDescriptionAfter":"y toda su configuración.","delete":"Eliminar","exerciseNotFound":"No se pudo encontrar el ejercicio en el catálogo"},"preview":{"exerciseNotFound":"Ejercicio no encontrado","videoLoadError":"No se pudo cargar el video","retry":"Reintentar","noImage":"Sin imagen disponible","thumbAlt":"Miniatura {n}","steps":"Pasos","muscles":"Músculos","equipment":"Equipo","instructions":"Instrucciones","noInstructions":"Sin instrucciones disponibles","musclesWorked":"Músculos Trabajados","primaryMuscles":"Músculos Principales","secondaryMuscles":"Músculos Secundarios","notSpecified":"No especificados","equipmentNeeded":"Equipamiento Necesario","noEquipment":"Sin equipamiento requerido"},"panel":{"close":"Cerrar","editPrefix":"Editar","configurePrefix":"Configurar","subtitle":"Selecciona el método y configura los parámetros","trainingMethod":"Método de Entrenamiento","whatAreMethods":"¿Qué son los métodos?","selectMethod":"Selecciona un método","exercisesCount":"Ejercicios ({count}/{max})","addExercise":"Agregar ejercicio","needMoreExercises":"Necesitas al menos {count} ejercicio(s) más","maxReached":"Has alcanzado el máximo de {max} ejercicios","saveExercise":"Guardar Ejercicio"},"previewText":{"wSeries":"series","wReps":"reps","wRest":"descanso","wRounds":"rondas","wRoundSingular":"ronda","wIntra":"intra","wHold":"mantenimiento","wTotal":"Total","wRepsPerSet":"reps/serie","wRepsPerBlock":"reps/bloque","wPerExercise":"ej","wMin":"min","wTotalMinutes":"min totales","wTempo":"Tempo","extSetsSingular":"serie ext.","extSetsPlural":"series ext.","regSetsSingular":"serie reg.","regSetsPlural":"series reg.","pauseSingular":"1 pausa","pausePlural":"{count} pausas","pauseOfDuration":"{count} de {duration}s","pyramidAsc":"Pirámide ascendente","pyramidDesc":"Pirámide descendente","pyramidDoubleAsc":"Pirámide doble ascendente","pyramidDoubleDesc":"Pirámide doble descendente","stepSingular":"1 escalón","stepPlural":"{count} escalones","emomRotating":"Rotación","emomEachMinute":"Cada minuto"},"form":{"differentTimesLabel":"Tiempos diferentes para cada ejercicio","perStationSeconds":"Segundos (sin límite)","exampleSeconds":"Ej: {n}","secondsPlaceholder":"Segundos","noticeMoreRounds":"+4 rondas puede ser demandante con ejercicios compuestos pesados.","noticeMoreRoundsHeavy":"+4 rondas puede ser muy demandante con ejercicios compuestos pesados.","defaultSameRepsA1A2":"Por defecto: reps iguales (A1 = A2)","defaultSameRepsA1A2A3":"Por defecto: reps iguales (A1 = A2 = A3)","defaultSameTimeA1A2A3":"Por defecto: mismo tiempo para todos (A1 = A2 = A3)","defaultSameTimeAll":"Por defecto: mismo tiempo para todos","defaultSameRepsAll":"Por defecto: mismas reps para todos","timePerExercise":"Tiempo por ejercicio","differentTimesTriHint":"Activa esta opción si quieres configurar tiempos diferentes para cada ejercicio de la triserie. 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Es un método ideal para ahorrar tiempo y aumentar la densidad del entrenamiento.","whenToUse":"Perfecto para músculos antagonistas (pecho/espalda, bíceps/tríceps) o para trabajar el mismo grupo desde diferentes ángulos. Aumenta la eficiencia y la congestión muscular.","repsA1Current":"Repeticiones A1 (Ejercicio actual)","repsA1eqA2":"Repeticiones (A1 = A2)","repsA2Paired":"Repeticiones A2 (Ejercicio emparejado)","pauseBetweenA1A2":"Pausa entre ejercicios (A1 ↔ A2)"},"triseries":{"title":"Triseries","dialogSubtitle":"Tres ejercicios consecutivos sin descanso","recommendation":"2-4 rondas de 10-15 reps por ejercicio, sin descanso entre A1→A2→A3, con 60-90 s entre rondas.","whatAreThey":"Tres ejercicios seguidos (A1 → A2 → A3) con poco o ningún descanso entre ellos. Solo descansas al final de la ronda completa. Se puede configurar por repeticiones o por tiempo.","whenToUse":"Ideal para trabajar un mismo grupo muscular desde diferentes ángulos o varios grupos en una misma ronda. Requiere experiencia para gestionar la fatiga acumulada.","fixedTimeStationsHint":"Estaciones de tiempo fijo (común en triseries)","repsAllEqual":"Repeticiones (A1 = A2 = A3)","repsA1":"Repeticiones A1","repsA2":"Repeticiones A2","repsA3":"Repeticiones A3","pauseBetween":"Pausa entre ejercicios (A1 ↔ A2 ↔ A3)"},"giant":{"title":"Series Gigantes (Giant Sets)","dialogSubtitle":"4 o más ejercicios consecutivos sin descanso","onePresets":"Presets de un toque","roundsRange":"(1–3 rondas)","fixedTimeStationsHint":"Estaciones de tiempo fijo (común en métodos metabólicos)","defaultSameRepsAllN":"Por defecto: reps iguales para todos ({count} ejercicios)","repsAll":"Repeticiones (para todos los ejercicios)","configIndividualReps":"Configura las repeticiones individuales después de seleccionar cada ejercicio.","noIntraRest":"Sin descanso entre ejercicios","pauseBetweenN":"Pausa entre los {count} ejercicios del bloque","intraPauseLabel":"Pausa entre ejercicios (intra)","previewSameAll":"(todos iguales)","previewToConfigure":"(por configurar)","previewNoIntra":"Sin descanso intra","previewIntra":"{n}s intra","previewPerExercise":"{n}s por ejercicio","previewBetweenRounds":"{n}s entre rondas","warning":"Giant Sets con +2 rondas o +4 ejercicios puede ser muy demandante. Ideal para volumen alto con carga moderada.","usageNotesLabel":"Notas de uso:","usageNotes":"Ideal para rematar el músculo (no más de 1 bloque así por sesión). Si experimentas mareo o pérdida de técnica, aumenta +30s de descanso o reduce las reps.","whatAreThey":"4 o más ejercicios del mismo grupo muscular seguidos sin descanso. Descansas solo al final de la ronda completa. Método avanzado para máxima congestión muscular e hipertrofia.","whenToUse":"Perfecto para \"rematar\" un músculo al final de la sesión. Genera gran estímulo metabólico y agotamiento muscular. Solo para usuarios avanzados con buena capacidad de recuperación.","presetPumpName":"Aislaciones puro \"pump\"","presetPumpDesc":"2 rondas · 12–15 reps · 0s intra · 120s entre rondas","presetMetabolicName":"Metabólico (tiempo)","presetMetabolicDesc":"2 rondas · 30–40s por ejercicio · 0s intra · 90s entre rondas","presetCompoundName":"Con 1 compuesto + accesorios","presetCompoundDesc":"2 rondas · 10–12 reps · 5–10s intra · 150s entre rondas"},"dropSets":{"title":"Drop Sets (Series Descendentes)","dialogTitle":"Drop sets","dialogSubtitle":"Series descendentes con reducción de peso","recommendation":"2-3 series regulares + 1 serie extendida con 1-3 drops del 20-30% como finalizador. Descanso de 60-120 s entre series.","regularSets":"Series Regulares (sin drops)","regularSetsHint":"Series normales antes de realizar el drop set como finalizador.","extendedSets":"Series Extendidas (con drops)","targetReps":"Repeticiones objetivo (primer peso)","dropsPerSet":"Número de drops por serie","dropsHint":"Cada drop es una reducción de peso seguida de más repeticiones sin descanso.","weightReduction":"Reducción de peso por drop (%)","percentRange":"Porcentaje (10-40%)","percentPlaceholder":"Porcentaje","restBetweenSets":"Descanso entre series","whatAreThey":"Realizas una serie hasta casi el fallo, reduces el peso un 20–30 % y continúas sin descanso. Cada reducción de peso es un drop. Al terminar todos los drops, descansas y eso cuenta como 1 serie extendida.","whenToUse":"Ideal como método avanzado para aumentar la intensidad y la congestión muscular, normalmente en la última serie de un ejercicio de aislamiento o máquina. No es necesario usarlo en todas las series ni en todos los ejercicios."},"restPause":{"title":"Rest-Pause","dialogTitle":"Rest-pause","dialogSubtitle":"Micro-pausas dentro de la serie para acumular más volumen","recommendation":"2-3 series regulares + 1 serie extendida con 8-12 reps, 2 pausas de 10-20 s con 3 reps por bloque y 60-120 s entre series.","regularSets":"Series Regulares (sin pausas)","regularSetsHint":"Series normales antes de realizar la serie rest-pause como finalizador.","extendedSets":"Series Extendidas (con rest-pause)","extendedSetsHint":"Series con técnica rest-pause: reps iniciales + micro-pausas + reps adicionales.","repsAll":"Repeticiones (todas las series)","numPauses":"Número de pausas (bloques Rest-pause)","pauseDuration":"Duración de cada pausa (segundos)","repsPerBlock":"Repeticiones por bloque","repsPerBlockRange":"Reps por bloque (1-10)","repsPlaceholder":"Reps","restBetweenSets":"Descanso entre series (segundos)","whatAreThey":"Realizas una serie cerca del fallo, descansas brevemente (10–20 s) y continúas con repeticiones adicionales. Las micro-pausas permiten que los sistemas energéticos se recuperen parcialmente, acumulando más volumen con el mismo peso.","whenToUse":"Método avanzado para aumentar el volumen efectivo en menos tiempo. Ideal al final de un ejercicio de aislamiento o máquina. No es necesario usarlo en todas las series ni en todos los ejercicios."},"pyramid":{"title":"Series Piramidales","dialogTitle":"Series piramidales","dialogSubtitle":"Variación progresiva de peso y repeticiones entre series","recommendation":"3-5 escalones · Rango 6-12 reps · Descanso 60-120s","pyramidType":"Tipo de pirámide","numSteps":"Número de escalones (series totales)","repsRange":"Rango de repeticiones","restBetweenSets":"Descanso entre series","presetStrengthHypertrophy":"Fuerza/hipertrofia","presetHypertrophyEndurance":"Hipert./resistencia","presetLightToHeavy":"Ligero a pesado","presetDoubleAsc":"Doble asc.","presetDoubleDesc":"Doble desc.","repsInitial":"Reps iniciales","repsInitialFinal":"Reps inicial/final","repsFinal":"Reps finales","repsMidpoint":"Reps punto medio","whatAreThey":"Las series piramidales consisten en variar progresivamente el peso y las repeticiones entre series para crear una \"pirámide\" de intensidad. Hay cuatro tipos principales:","typeAscLabel":"Ascendente (de ligero a pesado):","typeAscDesc":" Comienzas con muchas repeticiones y peso ligero, y en cada serie aumentas el peso mientras reduces las repeticiones. Por ejemplo: 12 reps → 10 reps → 8 reps → 6 reps, aumentando el peso progresivamente.","typeDescLabel":"Descendente (de pesado a ligero):","typeDescDesc":" Inicias con pocas repeticiones y peso alto, luego reduces el peso y aumentas las repeticiones en cada serie. Por ejemplo: 6 reps → 8 reps → 10 reps → 12 reps, disminuyendo el peso progresivamente.","typeDoubleAscLabel":"Doble ascendente (sube y baja):","typeDoubleAscDesc":" Comienzas ligero, subes la intensidad hasta la mitad de la pirámide y luego bajas de nuevo al punto inicial. Por ejemplo: 12 → 10 → 8 → 6 → 8 → 10 → 12 reps.","typeDoubleDescLabel":"Doble descendente (baja y sube):","typeDoubleDescDesc":" Comienzas pesado, bajas la intensidad hasta la mitad y luego vuelves a subir. Por ejemplo: 6 → 8 → 10 → 12 → 10 → 8 → 6 reps.","whenToUse":"Las pirámides son útiles para trabajar distintos rangos de fuerza e hipertrofia en un mismo ejercicio, rompiendo la monotonía del entrenamiento tradicional. Son especialmente efectivas en ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas o peso muerto.","ascLabel":"Pirámide ascendente:","ascDesc":" Ideal para preparar progresivamente el sistema nervioso y muscular antes de llegar a cargas máximas (útil en fuerza).","descLabel":"Pirámide descendente:","descDesc":" Perfecta para maximizar el volumen después de series pesadas iniciales (útil en hipertrofia).","doublesLabel":"Pirámides dobles:","doublesDesc":" Combinan ambos beneficios en un mismo ejercicio. La doble ascendente es ideal para sesiones que priorizan la técnica primero, mientras que la doble descendente es mejor cuando quieres empezar con cargas máximas. Ambas requieren más tiempo y energía, por lo que son métodos avanzados para sesiones intensas."},"tut":{"title":"Tiempo Bajo Tensión (TUT)","dialogTitle":"Tiempo bajo tensión (TUT)","dialogSubtitle":"Control de tempo en cada repetición","recommendation":"3-4 series de 8-12 reps con tempo controlado (ej: 3-1-1) y 60-90 s de descanso.","tempoLabel":"Tempo (excéntrica – pausa – concéntrica)","eccentric":"Excéntrica (1-6s)","pause":"Pausa (0-4s)","concentric":"Concéntrica (1-3s)","restBetweenSets":"Descanso entre series (segundos)","whatIsItHeading":"¿Qué es el TUT?","whatIsIt1":"El Tiempo Bajo Tensión (TUT, Time Under Tension) es un método de entrenamiento que controla conscientemente la velocidad de cada fase de una repetición para maximizar el tiempo que el músculo permanece bajo tensión. En lugar de solo contar repeticiones, te enfocas en la calidad del movimiento y el control del tempo.","whatIsIt2Before":"El tempo se describe con tres números en formato ","whatIsIt2Bold1":"excéntrica–pausa–concéntrica","whatIsIt2Mid":". Por ejemplo, un tempo ","whatIsIt2Bold2":"3–1–1","whatIsIt2After":" significa:","tempoBullet1Bold":"3 segundos","tempoBullet1":" en la fase excéntrica (bajada controlada del peso)","tempoBullet2Bold":"1 segundo","tempoBullet2":" de pausa en el punto más bajo o débil","tempoBullet3Bold":"1 segundo","tempoBullet3":" en la fase concéntrica (subida explosiva o controlada)","whenToUseIntro":"El TUT es ideal para:","useBullet1Bold":"Hipertrofia muscular:","useBullet1":" Aumentar el tiempo que el músculo está bajo tensión incrementa el estímulo para el crecimiento muscular.","useBullet2Bold":"Mejora técnica:","useBullet2":" Las repeticiones más lentas y controladas te permiten perfeccionar tu forma y reducir el riesgo de lesiones.","useBullet3Bold":"Romper mesetas:","useBullet3":" Si llevas tiempo con el mismo programa, agregar TUT puede proporcionar un nuevo estímulo para el crecimiento.","useBullet4Bold":"Fases excéntricas intensas:","useBullet4":" La fase excéntrica (bajada) genera más microtrauma muscular, lo que puede traducirse en mayores ganancias de fuerza e hipertrofia.","useFooterBold":"Recomendación:","useFooter":" Usa tempos controlados como 3–1–1 o 4–0–1 en ejercicios de aislamiento o al final de tus series compuestas para maximizar la congestión muscular. No es necesario aplicarlo a todas las series de todos los ejercicios; úsalo estratégicamente para aumentar la intensidad."},"isometric":{"title":"Isométrico","dialogSubtitle":"Ejercicios isométricos y por tiempo","recommendation":"3 series de 30-45 s de mantenimiento con 45-60 s de descanso. También sirve para ejercicios por tiempo (cardio, máquinas).","holdTime":"Tiempo de mantenimiento","whatAreThey":"Ejercicios donde mantienes una posición fija o realizas actividad durante un tiempo determinado. Incluye ejercicios isométricos (planchas, holds estáticos) y ejercicios por tiempo (bicicleta, cinta, remo, escaladora).","whenToUse":"Ideal para core (planchas, wall sits), estabilidad, activación muscular, y también para configurar ejercicios de cardio o máquinas por tiempo. Adecuado para todos los niveles."},"cluster":{"title":"Cluster Sets","dialogSubtitle":"Mini-bloques con pausas intra-serie para cargas altas","recommendation":"3-4 series de 3 mini-bloques con 2-3 reps por bloque, pausas intra de 15-25 s y descanso de 120-180 s entre series.","miniBlocks":"Mini-bloques por serie","miniBlocksHint":"Cada serie se divide en estos mini-bloques separados por pausas cortas.","repsPerBlock":"Repeticiones por mini-bloque","repsPerBlockHintBefore":"Reps fijas por cada mini-bloque. Total por serie: ","repsPerBlockHintReps":"{total} reps","structureLabel":"Estructura de una serie","structureReps":"{n} reps","structureFooter":"→ Descanso {rest}s → Siguiente serie","intraPause":"Pausa intra-serie (entre mini-bloques)","restBetweenSets":"Descanso entre series","whatAreThey":"Divide cada serie en mini-bloques con pausas intra-serie cortas (15-25 s). Permite usar cargas altas manteniendo la técnica al incluir micro-descansos dentro de la misma serie.","whenToUse":"Ideal para fuerza y potencia en ejercicios compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto). Permite más repeticiones con cargas pesadas sin perder calidad."},"circuit":{"title":"Circuit Training","dialogSubtitle":"Entrenamiento en circuito de alta intensidad","recommendation":"2-4 rondas, 20-45 s por estación o 12-15 reps, con 60-120 s entre rondas.","fixedTimeStationsHint":"Estaciones de tiempo fijo (recomendado para circuits)","repsPerStation":"Repeticiones por estación","intraZeroHint":"0s = sin descanso entre estaciones (más intenso)","whatIsIt":"4 a 10 ejercicios en secuencia con poco o ningún descanso entre estaciones. Al completar todos, se descansa y se repite por rondas. Se puede configurar por tiempo o por repeticiones.","whenToUse":"Ideal para acondicionamiento, quema de calorías y entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo. Perfecto para finishers, días de acondicionamiento o entrenamientos express."},"emom":{"title":"EMOM","everyMinuteBadge":"Every Minute On the Minute","dialogTitle":"EMOM (Every Minute On the Minute)","dialogSubtitle":"Trabajo por minutos con descanso residual","recommendation":"10-15 minutos con 1-3 ejercicios y 8-15 reps por minuto. Ideal para acondicionamiento y densidad de entrenamiento.","executionMode":"Modo de ejecución","allEachMinute":"Todos cada minuto","allEachMinuteDesc":"Haz todos los ejercicios cada minuto y descansa lo que te sobre","rotation":"Rotación por minuto","rotationDesc":"Cada minuto cambia de ejercicio y rota al siguiente","totalDuration":"Duración total","customLabel":"Personalizado","minPresetLabel":"{n} min","exercisesCount":"Ejercicios ({count}/6)","repsPerMinLabel":"Reps/min:","addToEmomTitle":"Agregar ejercicio al EMOM","addToEmomDesc":"Selecciona un ejercicio para agregar a tu EMOM","previewRotationLabel":"Rotación:","previewEachMin":"{n}× en {min} min","previewEachOne":" (cada uno {reps}× en {min} min)","previewNotMultiple":"⚠ {min} min no es múltiplo de {count} ejercicios — el último ciclo quedará incompleto.","previewEachMinLabel":"Cada minuto:","previewRestRemaining":" → descansar resto · {min} rondas totales","whatIsIt":"Cada minuto arranca una nueva ronda de trabajo. Realizas los ejercicios asignados y descansas lo que te sobre del minuto. Dos modos: \"Todos cada minuto\" (todos los ejercicios cada minuto) o \"Rotación\" (un ejercicio diferente por minuto).","whenToUse":"Ideal para acondicionamiento y densidad de entrenamiento. Versátil: sirve para fuerza o resistencia según las cargas elegidas. 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No es consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, una lesión o estás bajo tratamiento, consulta a tu médico antes de seguir cualquier rutina o plan de alimentación.","cardTitle":"Fuentes y metodología","cardSubtitle":"Cómo se construye tu plan y en qué guías se basa","sourcesTitle":"Fuentes","routine":{"intro":"Tu rutina se genera con IA a partir de tu cuestionario y la revisa un coach humano antes de llegar a ti. Sus parámetros siguen rangos respaldados por guías internacionales de entrenamiento:","items":["Frecuencia y volumen: de 1 a 6 días por semana según tu disponibilidad, dentro de las recomendaciones de actividad física de la OMS (150–300 minutos semanales más 2 días de fortalecimiento muscular).","Series, repeticiones y descansos: rangos base de 3–4 series por ejercicio con descansos de 60–120 segundos, alineados con los position stands del ACSM para fuerza e hipertrofia.","Intensidad y seguridad: el esfuerzo y los métodos avanzados se ajustan a tu experiencia y a las lesiones o condiciones que declaraste en el cuestionario."]},"nutrition":{"intro":"Tu plan de nutrición se genera con IA a partir de tus datos y lo revisa un coach humano antes de llegar a ti. 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